I frutti di bosco sono frutti o bacche di piccole dimensioni che crescono nel sottobosco dove l’ambiente è umido e poco assolato.
Colore: blu/viola
Indice
Stagionalità
Da maggio-giugno si possono trovare le primizie, ma sono di stagione da luglio a settembre. A ottobre sono presenti le tardive. Da notare come queste indicazioni possano variare leggermente a seconda che i frutti siano spontanei o coltivati e in base all’altitudine.
Varietà
Sono note molte tipologie di frutti di bosco, con caratteristiche diverse tra loro:
- more e gelsi: frutti composti da tantissime piccole bacche. La varietà che prende il nome di mora si raccoglie dai rovi di more (Rubus ulmifolius), ma ci sono anche delle varietà che si raccolgono dai gelsi: il gelso nero (Morus nigra), il gelso rosso (Morus rubra) e il gelso bianco (Morus alba);
- ribes e uva spina: piante che appartengono alla stessa specie, ma producono bacche di diversa dimensione. Quelle dei ribes sono più piccole rispetto a quelle dell’uva spina (Ribes sativum) . Esistono 3 tipi di ribes: ribes nero (Ribes nigrum), ribes rosso (Ribes rubrum) e ribes bianco;
- lampone: un frutto (Rubus idaeus) composto da tante piccole bacche di color rosso simile alla mora, da cui si distingue, oltre che per il colore, per la presenza del peduncolo;
- mirtilli: piccole bacche che si dividono in due tipologie principali che differiscono tra loro per il colore della buccia: mirtilli neri (Vaccinium myrtillus) e mirtilli rossi (Vaccinium vitis-idaea).
Informazioni nutrizionali
Per gli adulti la porzione consigliata per la frutta fresca corrisponde a 150 g, corrispondente circa a una tazza.
Questa porzione è indicata anche per i ragazzi dai 15 anni, mentre per i più piccoli varia come riportato nella scheda introduttiva dedicata alla stagionalità.
Per quanto riguarda i micronutrienti, il contenuto calorico dei frutti di bosco è molto basso e varia tra le 30 e le 50 kcal/100 g, in base alla tipologia. Hanno inoltre un notevole contenuto di fibre e apportano una buona quantità di vitamine e sali minerali.
Sono particolarmente ricchi di vitamina C, ma anche di vitamina K, vitamina E e folati. Tra i minerali spiccano il potassio e il manganese.
Altro punto forte dei frutti di bosco è l’apporto di fitocomposti, che sempre più ricerche dimostrano essere utili per mantenersi in salute: tra questi primeggiano le antocianine e i tannini, entrambi potenti antiossidanti.
Consigli e curiosità
- Oltre a quelli citati e più conosciuti ci sono molti altri frutti di bosco poco diffusi nel nostro Paese. Alcuni esempi sono il corbezzolo (Arbutus unedo), bacca tonda di color rosso con escrescenze in tutta la superficie esterna e sapore leggermente acido ma piacevole e il corniolo (Cornus mas), rosso ed acidulo. Nella schiera dei frutti di bosco si annoverano inoltre il crespino (Berberis vulgaris), bacca rossa e di forma allungata, il sambuco (Sambucus nigra), il pero corvino (Amelanchier ovalis), che produce piccole mele dal sapore di pera, l’Amelanchier canadensis, che è così poco conosciuto da non avere nemmeno un nome volgare. Infine, occorre citare le marasche (Prunus cerasus var. marasca), le amarene (Prunus cerasus var. amarena) e le visciole (Prunus cerasus var. austera) vere e proprie ciliegie che vengono considerate frutti minori o frutti di bosco;
- i frutti del sambuco sono tondi e scuri e vanno consumati necessariamente previa cottura, per disattivare i componenti tossici in esso contenuti. Si possono utilizzare i frutti di sambuco per la preparazione di amari e di confetture;
- la cottura dei frutti di bosco, come avviene per la produzione di marmellate, riduce il contenuto degli antiossidanti in essi contenuti e di conseguenza la capacità di esercitare i loro effetti positivi. Per questo è da preferire il consumo tal quali;
- si conservano in frigorifero per 4-5 giorni al massimo;
- se si desidera conservare più a lungo i frutti di bosco, è possibile congelarli. Una volta lavati vanno immersi in una soluzione con acqua e aceto, formata da 3 parti di acqua e 1 parte di aceto, per un paio di minuti. Si asciugano molto bene, per evitare che l’acqua presente sulla superficie, congelando, alteri il loro gusto e si dispongono su una teglia o su un vassoio, senza che si tocchino tra loro. Si ripongono in congelatore per circa due ore e poi potranno essere trasferiti in un sacchetto o contenitore per alimenti. Andranno consumati al massimo entro un anno. Il modo migliore per scongelarli, al momento del bisogno, sarà metterli nel frigorifero la notte prima oppure riporre il sacchetto o il contenitore direttamente dentro una ciotola di acqua fredda. I frutti scongelati andranno consumati entro 48 ore.
Idee per sfiziose ricette senza glutine
- Risotto ai mirtilli
- Pollo marinato ai frutti di bosco
- Crema pasticcera ai frutti di bosco
- Yogurt con frutti di bosco e granola
- Crostatine light alla cannella con farcia ai frutti di bosco e cocco
- Crostata di grano saraceno ripiena ai frutti di bosco
- Biscotto Sacher con crema al mascarpone, petali e coulis di lamponi
Scheda redatta dalla dietista Jasmin Soliman con la collaborazione di Elena Sironi e Lavinia Cappella
- https://smartfood.ieo.it/alimenti/lamponi/
- https://smartfood.ieo.it/alimenti/mirtillo-frutti/
- https://www.altroconsumo.it/alimentazione/fare-la-spesa/consigli/calendario-frutta-verdura/
- http://www.bda-ieo.it/
- https://www.humanitas-care.it/enciclopedia/alimenti/lamponi/
- https://www.humanitas-care.it/enciclopedia/alimenti/mirtilli-neri/
- https://www.humanitas-care.it/enciclopedia/alimenti/ribes-nero/
- https://www.valfrutta.it/magazine/piccoli-frutti/
- SINU – LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione