Stagionalità

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L’Assemblea Generale dell’ONU ha dichiarato il 2021 Anno Internazionale della Frutta e della Verdura, in quanto alimenti essenziali per la dieta di ognuno di noi. Il regolare consumo di una corretta quantità di esse è infatti fondamentale a tutte le età e in quasi tutte le situazioni (fa eccezione solo qualche patologia).

Perché siano così importanti nella nostra alimentazione lo abbiamo descritto nella scheda dedicata a frutta e verdura dove abbiamo fornito anche consigli pratici per la preparazione e suggerimenti per incrementarne il consumo, che deve essere di almeno 400 g al giorno tra frutta e verdura, ovvero almeno 5 porzioni, suddivise in 2 di verdura e 3 di frutta.

 

Consumo per l’adulto

Ricordiamo che per il celiaco, le indicazioni sono le stesse della popolazione generale.
Le porzioni di riferimento per l’adulto – dell’alimento crudo e al netto degli scarti – corrispondono a:

  • 150 g di frutta fresca – esempi: 1 frutto medio (come mela e arancia) o 2 frutti piccoli (come albicocche e mandarini);
  • 30 g di frutta secca in guscio o di frutta secca zuccherina – esempi: 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 albicocche o fichi secchi, 2 cucchiai rasi di uvetta;
  • 200 g di verdura- esempi: 1 peperone, 2-3 pomodori, 7-10 ravanelli;
  • 80 g di insalate a foglia, pari a una scodella/ciotola grande (500 mL).

 

Consumo per il bambino

Per i bambini le porzioni – dell’alimento crudo e al netto degli scarti – e le frequenze di consumo, cambiano in base alla fascia di età (se non indicato diversamente da considerare come frequenza quella giornaliera):

Fasce di etàQuantità e frequenza alimentiVerdureFrutta frescaFrutta secca a guscio
1-2 anniGiorno15 g insalate a foglia
o 70 g verdure crude o da cuocere
2 volte

40 g

3 volte

 
Settimana  
2-3 anniGiorno20 g insalate a foglia
o 80 g verdure crude o da cuocere
2 volte

70 g

3 volte

 
Settimana  
4-6 anniGiorno40 g insalate a foglia
o 120 g verdure crude o da cuocere 2 volte

80 g

2-3 volte

 
Settimana  

20 g

3 volte

7-10 anniGiorno50 g insalate a foglia
o 150 g verdure crude o da cuocere 2 volte

100 g

2-3 volte

 
Settimana  

30 g

3 volte

11-14 anniGiorno50 g insalate a foglia
o 200 g verdure crude o da cuocere 2 volte

120 g

2-3 volte

 
Settimana  

30 g

3 volte

15-17 anniGiorno50 g insalate a foglia
o 200 g verdure crude o da cuocere2 volte

150g

2-3 volte

 
Settimana  

50g

3 volte

Esistono moltissime tipologie di frutta e verdura e quasi per ognuna ne esistono più varianti, alcune con colori e gusti diversi. Il nostro consiglio è di prediligere frutta e verdura di stagione – meno costose e in genere più gustose – seguendone il calendario, ovvero il periodo naturale in cui crescono, maturano e vengono raccolte.

Per saperne di più:

In caso si sia di fretta o se vogliamo prodotti che si conservino più a lungo, si possono acquistare i surgelati, che hanno proprietà nutritive e sapore sovrapponibili a quelli freschi, anche se sono meno economici.

 

I colori di frutta e verdura

Avrai sicuramente sentito parlare dei 5 colori che caratterizzano frutta e verdura!
Non solo il verde, ma anche il rosso, il giallo-arancione, il blu-viola, il bianco.
È importante ogni giorno variare i colori di frutta e verdura per assumere la corretta dose di tutti i micronutrienti che questi alimenti possono apportare, importanti per il corretto funzionamento del nostro corpo. Potrebbe rivelarsi anche un gioco attraente per i più piccoli che, in genere, non amano questi alimenti.

Conosciamo più da vicino le proprietà che caratterizzano ogni colore:

Le sostanze prevalenti all’interno di questo gruppo sono le antocianine e i carotenoidi. Le prime, potentissime antiossidanti, aiutano la circolazione sanguigna, la vista e svolgono una funzione di prevenzione delle infezioni del tratto urinario. I carotenoidi, invece, aiutano a prevenire alcune patologie degenerative e malattie cardiovascolari. Vi è inoltre un alto contenuto di vitamina C e di minerali, soprattutto il potassio.
Appartengono al blu-viola alimenti come: melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, prugne.

Sono gli alimenti con il più alto contenuto di acido folico. L’acido folico e i suoi derivati partecipano alla sintesi dell’emoglobina e di alcuni amminoacidi molto importanti per la crescita, la riproduzione e un ottimale funzionamento del sistema nervoso. Vi è inoltre un alto contenuto di clorofilla, carotenoidi e magnesio, ma anche di vitamina C e di potassio. In particolare, la clorofilla contribuisce a proteggere la retina degli occhi e a prevenire la cecità, mentre il magnesio è un minerale molto importante che partecipa alla regolazione della trasmissione degli impulsi nervosi e della pressione dei vasi sanguigni.
Appartengono al verde alimenti come: asparagi, biete, broccoli, carciofi, zucchine, kiwi, uva bianca.

Frutta e verdura di questo colore hanno un elevato contenuto di polifenoli e flavonoidi, soprattutto di quercetina, dal potere antiossidante e antinfiammatorio e utile per la prevenzione di patologie cardiovascolari. Questo gruppo di alimenti contiene anche una buona quantità di sali minerali, tra cui il potassio, importante soprattutto per la prevenzione dell’ipertensione. Gli alimenti di colore bianco sono inoltre ricchi di vitamina C, necessaria al nostro organismo per sintetizzare il collagene, in grado di rafforzare le ossa, la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni e per favorire l’assorbimento del ferro.
Appartengono al bianco alimenti come: cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, sedano, mele, pere.

Contengono altissime quantità di beta-carotene, precursore della vitamina A, che svolge una potente azione antiossidante, partecipa alla crescita, alla riproduzione e al mantenimento dei tessuti ed interviene per migliorare le funzioni visiva e immunitaria grazie ad altri carotenoidi, come la luteina. Oltre al beta-carotene, sono ricchi di vitamina C, potassio e flavonoidi.
Appartengono al giallo-arancione alimenti come: carote, zucca, albicocche, arance, limoni, meloni, pesche.

Questo gruppo è caratterizzato dalla presenza di due sostanze con elevata azione antiossidante: le antocianine e il licopene. Sono molto importanti nella prevenzione dell’aterosclerosi e nel trattamento delle malattie a carico dei vasi sanguigni. La loro azione è ottima anche nel miglioramento delle problematiche della vista. Anche in questo gruppo vi sono alti contenuti di vitamina C e di potassio.
Appartengono al rosso alimenti come: barbabietole, pomodori, ravanelli, angurie, arance rosse, ciliegie, fragole.

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