Pausa pranzo gluten free

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Redatta dalla dietista Lavinia Cappella con la collaborazione di Arianna Giana, Rossella Valmarana e Elena Sironi
 
1 italiano su 4 consuma pasti extradomestici

In Italia il consumo di pasti extradomestici coinvolge una larga fetta della popolazione: circa il 25% della popolazione – dalla prima infanzia fino all’età del pensionamento – dato riferito principalmente al pranzo e maggiormente riscontrabile in coloro che vivono in città rispetto a coloro che vivono in zone rurali. E sempre più persone tra queste, hanno l’esigenza di mangiare senza glutine.

Numerosi studi hanno dimostrato che nella popolazione generale i consumi alimentari fuori casa sono direttamente correlati a un maggior apporto energetico complessivo e a un peggioramento della qualità nutrizionale della giornata alimentare, sia in termini di alimenti sia di nutrienti,  rappresentando un fattore di rischio per l’eccesso ponderale e le patologie correlate. Pranzando fuori casa si tende ad aumentare il consumo di carne, dolci e bevande zuccherate e a diminuire quello di frutta e verdura. Di conseguenza si assumono maggiori quote di energia provenienti da grassi, si introducono più zuccheri e sale, meno fibra alimentare, vitamine e minerali.

È abitudine altrettanto diffusa anche quella consumare pasti veloci fuori casa e di sottovalutare la pausa pranzo pensando sia sufficiente una barretta, un pacchetto di cracker o un frutto. Se si prende questa abitudine, il rischio è quello di non avere abbastanza energia per affrontare gli impegni della giornata e di concentrare l’assunzione di energia giornaliera a cena e/o in spuntini pomeridiani.

 

Una pausa pranzo sana fuori casa

Per mantenere un’alimentazione sana e bilanciata, è importante imparare a equilibrare i pasti durante la giornata e l’intera settimana lavorativa, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo. Per esempio, se in un pranzo di lavoro si è mangiato troppo, basterà ricalibrare l’eccesso di calorie con un successivo pasto più leggero.

È fondamentale anche il luogo dove si consuma il pasto: se si sceglie di rimanere in ufficio, o se si è in smart working o telelavoro, è importante pranzare lontano dalla scrivania, in un ambiente piacevole e non alienante, magari facendo anche due passi prima di ricominciare l’attività lavorativa.

Se si sceglie invece un ristorante/tavola calda/bar/self service, fare sempre presente che si è celiaci al momento dell’ordine e chiedere conferma al cameriere su cosa si può consumare, anche se i piatti senza glutine sono indicati sui menù. Se possibile, scegliere un locale aderente al network Alimentazione Fuori Casa senza glutine di AIC.

In pausa pranzo è buona abitudine consumare un primo piatto con un sugo semplice oppure un secondo piatto non troppo elaborato, non eccedendo con il consumo di pane sg e/o suoi sostituti. In alternativa, scegliere piatti unici o le “insalatone”. Ricordarsi di inserire sempre la verdura anche nel pasto fuori casa, come condimento del primo piatto, nella preparazione del secondo, come contorno o nel panino, variando la tipologia e rispettando la stagionalità.  Se si sceglie un secondo piatto, è buona regola alternare le diverse fonti proteiche, come consigliato nella tabella.

CARNE

3-4 volte alla settimana preferibilmente bianca

PESCE

3-4 volte alla settimana, soprattutto quello azzurro

LEGUMI

3-4 volte a settimana

UOVA

2 volte a settimana

FORMAGGIO

2 volte a settimana

Tabella 1 Frequenze standard di consumo settimanale dei secondi piatti

Meglio portare sempre con sé pane o sostituti senza glutine per evitare che il locale dove ci si reca non ne abbia e, nel caso succedesse, optare per un piattino di patate, se nel pasto non è presente né pasta né altre fonti di carboidrati senza glutine. Le patate dovranno essere bollite o al forno, senza l’utilizzo di aromatizzatori/insaporitori, perché se precotte congelate sono alimenti a rischio e ne va accertata la loro idoneità.

Attenzione: le patate non sono verdure per il loro contenuto in amido e vanno abbinate a un ortaggio. Per quanto riguarda il pane, se lo si porta da casa, meglio optare per quello integrale ricco di fibre o cercare di consumare alternativamente al pane anche cereali naturalmente senza glutine, come grano saraceno, quinoa, riso nero, riso rosso, riso basmati, ecc.

Se si sceglie di andare nella pizzeria vicino all’ufficio aderente al network AFC di AIC,
il consiglio è quella di mangiare pizza non più di 1 volta a settimana, preferendo quella margherita, accompagnata da una porzione di verdure e/o di frutta.

Se non si ha tempo e si deve fare un pranzo più rapido, potrebbe andar bene anche un panino o un gelato.

Per il panino, prediligere pane senza glutine integrale multi cereale, farcito con un ingrediente a scelta tra pesce/formaggi freschi/carne/uovo/legumi, abbinato alle verdure (crude, grigliate o lessate) e senza aggiunta di salse ad alto contenuto di grassi come maionese o contenenti zuccheri, come il ketchup.

Per il gelato, se è possibile, scegliere una gelateria del network AFC o un gelato senza glutine confezionato, oppure un paio di yogurt abbinando a yogurt o gelato una porzione di macedonia o di insalata/verdure per inserire delle fibre e ridurre il carico glicemico del pasto. Ricorda: scelte di questo tipo, pur se non sconsigliate in assoluto, devono essere occasionali perché trattasi di pranzi molto ricchi di zuccheri e non bilanciati!

 

E se si porta il cibo da casa?

Quando invece il pasto è preparato a casa e consumato altrove, è importante osservare le corrette norme di preparazione e conservazione: gli alimenti cotti, se non vengono consumati subito, devono essere raffreddati adeguatamente, riposti in frigorifero entro due ore dalla cottura e conservati per breve tempo (2-3 giorni). Prima di essere consumati a seguito di raffreddamento, devono essere scaldati in breve tempo e devono raggiungere uniformemente alte temperature prima di consumarli di nuovo. Per cui, ok alla “schiscetta” solo se siete a casa in smart working o telelavoro o se in ufficio avete un frigorifero o una borsa termica con del ghiaccio dove riporre le vostre pietanze prima di consumarle e un microonde o un apparecchio scaldavivande.

 
Ecco alcune schiscette dal sapore lombardo…
 
Suggerimenti nutrizionali per una pausa pranzo bilanciata:
  1. fate attenzione alle porzioni, evitando di riempirvi troppo il piatto o il portavivande: non esagererete in calorie e farete meno fatica a mantenere l’attenzione durante il resto della giornata. Se capitasse di avanzare qualche pietanza al ristorante, chiedete la “family bag”;
  2. fate sì che nel vostro pranzo siano sempre presenti frutta e verdura: in questo modo sarà più facile raggiungere le 5 porzioni raccomandate;
  3. scegliete piatti non molto elaborati e senza eccessive quantità di grassi (panna, burro): preferite piatti preparati con metodi di cottura leggeri, come alla piastra, bolliti, al vapore, al cartoccio, insaporendo con aromi naturali e spezie;
  4. assaggiate sempre il cibo prima di aggiungere ulteriore sale e se lo aggiungi preferisci quello;
  5. pasteggiate sempre con acqua: non apporta calorie, è sempre senza glutine e arriverete con più facilità ai fatidici 8-10 bicchieri giornalieri raccomandati;
  6. anche nei pasti fuori casa o nelle schiscette, introducete insalate, creme, puree o zuppe a base di legumi, che non vanno considerati un contorno, ma un complemento di un primo come in riso e piselli; riso e ceci; lenticchie e miglio o un vero e proprio secondo piatto;
  7. cercate di staccare da PC e smartphone per trascorrere la pausa pranzo conversando piacevolmente con i colleghi o familiari;
  8. anche se si ha poco tempo, cercate di mangiare lentamente e gustare il cibo. Se si ha più tempo, concludete la pausa pranzo con una bella passeggiata all’aria aperta.
 
 

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