Nome scientifico: Spinacia oleracea
Famiglia: Amaranthacee
Colore: verde
Indice
Stagionalità
È di stagione da settembre a maggio.
Varietà
Esistono diverse varietà di spinacio, distinguibili in base alla forma delle foglie e alla stagionalità.
Lo spinacio è un ortaggio tipicamente primaverile, ma reperibile tutto l’anno proprio grazie alle sue numerose varietà.
Tra le varietà primaverili, è tipico il Matador, con foglie larghe e lisce.
Sono apprezzati anche gli spinaci selvatici, come il Buonerico e l’Altreplice degli orti.
Adatti ad ogni stagione sono invece il Riccio d’Asti e l’America, entrambi con foglie arricciate.
Fra le varietà autunnali e invernali, si distinguono infine:
- Gigante d’Inverno, con foglie lisce, ampie e carnose.
- Riccio di Castelnuovo, con foglie spesse e rotonde.
- Merlo Nero, con foglie arricciate e di colore verde molto scuro.
- Virofly, con foglie grosse e di colore verde scuro.
Informazioni nutrizionali
- Porzione consigliata
Per gli adulti la porzione consigliata per gli spinaci corrisponde a 200 g (pesato crudo e al netto degli scarti).
Questa porzione è indicata anche per i bambini dagli 11 anni, mentre per i più piccoli varia come riportato nella scheda introduttiva.
- Micronutrienti
Il contenuto calorico degli spinaci è molto basso (35 kcal/100 g).
Oltre al buon contenuto di fibre, che contribuiscono al senso di sazietà e facilitano il transito intestinale, gli spinaci si caratterizzano per la ricchezza in vitamine e sali minerali.
Gli spinaci sono un’ottima fonte di vitamina C e folati, ma questi composti sono sensibili al calore e solubili in acqua. Inoltre, i folati subiscono una drastica riduzione anche a seguito del processo di surgelamento. Per preservare il contenuto di questi composti, bisogna quindi consumare gli spinaci freschi e crudi, come ad esempio in un’insalata mista.
Gli spinaci sono ricchi di carotenoidi (come la luteina, tipica delle verdure a foglia verde) e vitamina K, la quale ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue: una porzione di spinaci ne soddisfa il fabbisogno giornaliero. Carotenoidi e vitamina K si conservano anche nell’ortaggio cotto e surgelato.
Tra i minerali, gli spinaci sono ricchi in particolare di potassio e magnesio, oltre che di ferro. Una porzione di spinaci soddisfa il 50% del fabbisogno giornaliero di ferro di un adulto, ma esso, poco biodisponibile rispetto al ferro contenuto in alimenti di origine animale. Per aumentare la capacità di assorbimento di questo importante minerale si suggerisce di assumere nello stesso pasto della vitamina C, fornita da del succo di limone per condire gli spinaci oppure da una macedonia di frutta fresca a fine pasto con succo di arancia o limone, o ancora dal consumo di frutti di stagione come il kiwi.
- Conservazione
Gli spinaci si possono conservare per massimo 2-3 giorni, avvolti nella carta assorbente che assorbe l’umidità, chiusi in un contenitore ermetico e posti in frigorifero.
È però preferibile consumarli appena acquistati, in quanto perdono in fretta croccantezza e sapore, oltre che molte proprietà nutritive.
Consigli e curiosità
- Se si preferisce consumare gli spinaci cotti, è consigliabile sbollentarli in poca acqua e per tempi rapidi oppure saltarli velocemente in padella. Il metodo di cottura che preserva al meglio le proprietà degli spinaci è però la cottura al vapore.
- Gli spinaci hanno un buon contenuto di ferro, ma non rappresentano la fonte che nell’immaginario collettivo si è abituati a pensare. Braccio di Ferro ha aiutato i bambini a mangiare più verdura, ma altri alimenti di origine vegetale, come legumi, frutta secca e semi oleosi, ne apportano di più.
- Sebbene la produzione di spinaci sia concentrata nei mesi autunnali ed invernali, consumare le varietà presenti in primavera è utile per sfruttare tutte le proprietà degli spinaci, in quanto sole e calore fanno aumentare la concentrazione delle sostanze antiossidanti in essi contenute.
Idee per sfiziose ricette senza glutine
Scheda redatta dalla dietista Jasmin Soliman con la collaborazione di Elena Sironi e Lavinia Cappella.
- https://www.altroconsumo.it/alimentazione/fare-la-spesa/consigli/calendario-frutta-verdura/spinacio
- http://www.bda-ieo.it/
- https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/verdure-ortaggi-e-tuberi/spinaci/
- SINU – LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione