Durante l’estate le giornate si allungano, il sole splende più a lungo e molte persone si preparano per le vacanze o per gite all’aria aperta. Tuttavia, l’aumento delle temperature può mettere a dura prova il nostro organismo, influenzando sia la nostra energia che la nostra salute.
Il consiglio principale da seguire in questo periodo è mantenersi ben idratati, bevendo regolarmente durante l’arco della giornata. I LARN (livelli di riferimento di energia e nutrienti) del 2024 consigliano un consumo giornaliero di almeno 2/2,5 l di acqua al giorno, che dovrebbe aumentare durante l’estate, infatti, con il caldo il nostro corpo cerca di mantenere una temperatura corporea costante attraverso la sudorazione, perdendo così acqua e sali minerali.
Alcune strategie utili per favorire una buona idratazione e l’integrazione dei Sali minerali possono essere:
- Porta sempre con te una bottiglietta d’acqua: è il metodo più semplice ed efficace per rimanere idratati durante la giornata. In caso di disidratazione dovuta al caldo, può essere utile ricorrere a bevande arricchite con sali minerali (come magnesio, potassio, zinco), utili per reintegrare quelli persi con la sudorazione.
- Prova le acque aromatizzate naturali: basta aggiungere frutta fresca o erbe aromatiche (ben lavate) in una bottiglia d’acqua e lasciarla riposare in frigorifero per qualche ora o tutta la notte. Un’alternativa rinfrescante e senza zuccheri aggiunti.
- Consuma ogni giorno almeno 2 porzioni di frutta e 2 di verdura preferendo alimenti particolarmente ricchi di acqua e sali minerali. Frutta come anguria, melone, fragole, pesche e arance aiutano a reintegrare i liquidi in modo naturale, così come ortaggi freschi come cetrioli, lattuga, pomodori, zucchine, ideali soprattutto nei mesi più caldi.
- Evita le bevande alcoliche: l’alcol aumenta la vasodilatazione e ha un effetto diuretico, contribuendo così alla disidratazione, soprattutto in estate o dopo sforzi fisici.
- Limita le bevande zuccherate: possono mascherare il senso della sete e, se consumate in eccesso, contribuire alla disidratazione. L’elevata concentrazione di zuccheri può richiamare acqua nell’intestino, causando disturbi gastrointestinali e, in alcuni casi, dissenteria.
Il caldo estivo, inoltre, non dovrebbe diventare un motivo per rinunciare all’attività fisica. È importante continuare a muoversi, preferibilmente nelle ore più fresche della giornata, come la mattina presto o la sera, sfruttando le lunghe ore di luce. Anche in questo caso, l’idratazione resta fondamentale. Secondo le linee guida ESPEN (Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo), è importante iniziare l’attività fisica in uno stato di buona idratazione. Si consiglia di assumere circa 400–600 ml di acqua 2–3 ore prima dell’esercizio, seguiti da ulteriori 200–300 ml circa 30 minuti prima. Durante l’allenamento, è raccomandato bere circa 150 ml di acqua ogni 15–20 minuti, in base all’intensità dell’attività.
Al termine dell’esercizio, è fondamentale continuare a reintegrare i liquidi persi, preferibilmente con bevande arricchite di sali minerali. Queste dovrebbero essere abbinate a una fonte di carboidrati semplici per favorire il rapido ripristino delle riserve di glicogeno, e a proteine, utili alla sintesi muscolare. Un esempio pratico può essere una porzione di frutta accompagnata da uno yogurt.
Oltre all’idratazione è importante avere le energie per svolgere tutte le attività della giornata, è frequente notare una riduzione dell’appetito nei giorni più caldi, la soluzione non è tuttavia quella di consumare solamente frutta o gelato, è importantissimo fare dei pasti completi ed equilibrati. Se l’appetito è ridotto, si possono scegliere pasti meno abbondanti e più leggeri dal punto di vista calorico, ma distribuiti in modo regolare durante la giornata, così da garantire un adeguato apporto di nutrienti senza appesantire la digestione.
Come fare? Ecco alcune proposte di piatti unici, utili per l’ufficio, sotto l’ombrellone o nella pausa dopo una gita in montagna, o per la cena, quando stanchi dalla giornata dobbiamo rigenerarci.
- Caprese con melone: https://lombardia.celiachia.it/ricetta/caprese-con-melone/
- Tabulè libanese con miglio: https://lombardia.celiachia.it/ricetta/tabule-libanese-con-miglio/
- Insalata con peperoni crudi, tonno e olive nere: https://lombardia.celiachia.it/ricetta/insalata-con-peperoni-crudi-tonno-e-olive-nere/
Dolci e drink rinfrescanti per l’estate!
- Ghiaccioli tropicali: https://lombardia.celiachia.it/ricetta/ghiaccioli-tropicali/
- Sorbetto al melone: https://lombardia.celiachia.it/ricetta/sorbetto-al-melone/
- Cocktail melon bitter con sushi di frutta: https://lombardia.celiachia.it/ricetta/cocktail-melon-bitter-con-sushi-di-frutta/
Anche la colazione è importante per iniziare la giornata con il piede giusto!
Ecco alcune idee sane, gustose e naturalmente senza glutine:
- Granola fatta in casa, perfetta da abbinare a uno yogurt fresco e un po’ di frutta di stagione:
https://lombardia.celiachia.it/ricetta/granola/ - Pancake alla banana, soffici e profumati, ottimi con yogurt cremoso:
https://lombardia.celiachia.it/?s=pancake - Pane tostato con ricotta, kiwi, nocciole e miele, per una colazione completa ed equilibrata. Puoi sostituire il kiwi con frutta di stagione a piacere:
https://lombardia.celiachia.it/ricetta/pane-tostato-con-ricotta-kiwi-nocciole-e-miele-idea-per-una-colazione-completa/
Scopri tanti altri piatti perfetti per combattere il caldo nella sezione Ricette del nostro sito!