“L’Epifania tutte le feste si porta via…”., ed è proprio nel momento in cui recitiamo questa frase che tutti noi pensiamo sia il momento giusto per lasciarsi alle spalle i pranzi e cene delle feste per rimettersi in forma.
Dal cenone della Vigilia di Natale ai dolci della calza della Befana, le occasioni per eccedere a tavola non sono mancate, anzi si sono susseguite con ritmo incalzante, mettendo a dura prova il nostro girovita e interrompendo la nostra routine di allenamenti, sport e passeggiate all’aria aperta.
Ecco alcuni ottimi consigli, quindi, per riequilibrare gli eccessi con gradualità e senza ansia e iniziare il nuovo anno impostando un salutare stile di vita.
Prima di partire ad elencarli, ricordiamo che i consigli sono di carattere generale.
Per indicazioni personalizzate ed esigenze specifiche occorre rivolgersi sempre alla consulenza di un nutrizionista.
Partiamo, quindi, con i 10 consigli della dietista:
- Non seguire diete drastiche e soprattutto “fai da te”! Anche se la bilancia segna un paio di chili in più, questi si possono perdere con alcuni semplici accorgimenti. Le diete improvvisate, infatti, sono spesso sbilanciate, difficili da seguire a medio-lungo termine, dannose per il nostro umore, soprattutto se non danno risultati in breve tempo, e, se caratterizzate da una forte restrizione calorica, rischiano di portare a successive abbuffate non controllate.
- Non credere nell’alimento miracoloso! Cioè quel frutto, integratore, erba, bevanda, che fa bruciare i grassi o che accelera il metabolismo, perché bisogna sempre ricordare che è lo “stile di vita” a fare la differenza.
- Non saltare mai il pasto. C’è chi pensa, infatti, di recuperare gli eccessi alimentari tipici delle giornate di festa saltando i pasti il giorno/i giorni successivo/i. Errato. È sufficiente mangiare meglio, aumentando la quantità di pietanze a base di verdure e ridurre un po’ le porzioni dei primi piatti. Continua, infatti, a consumare pasti completi e bilanciati, preferibilmente più leggeri, a partire dalla colazione, che deve coprire il 20% del fabbisogno giornaliero. Anche in caso fossi a casa da scuola o dal lavoro e ti alzassi più tardi rispetto al solito, continua a fare colazione con alimenti poveri di grassi saturi e zucchero, come per esempio un bicchiere di latte o uno yogurt con 1 fetta di pane senza glutine integrale e crema 100% frutta secca o con un velo di confettura extra con minimo il 75% di frutta; pranza dopo circa 3 ore oppure se il pranzo è poco dopo la colazione, riduci a mezza porzione le pietanze principali e accompagnale con una porzione abbondante di verdure.
- Organizza i tuoi pasti in tempo, in modo tale da non essere costretto/a ad usare gli avanzi delle feste.
- Non eliminare i carboidrati, perché sono la fonte principale di energia per il nostro corpo, ma riduci le porzioni del 20-30% circa, ovvero se sei abituato a mangiare 120 g di pasta, portala a 80-100 g finché non avrai smaltito gli eccessi delle feste. Preferisci, inoltre, i cereali integrali senza glutine perché più ricchi di vitamine, minerali e fibra. Scegli tra: riso integrale, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto o alimenti, come pasta e pane, contenenti anche questi cereali.
- Riduci con gradualità i dolci natalizi e cioccolatini -ovviamente per i celiaci nella variante senza glutine- a fine pasto. Se è avanzato del panettone/pandoro senza glutine, riservalo eventualmente per la colazione e non come dopo pasto o come spuntino. Se dovessi avere voglia di un dolce, inganna il tuo cervello mangiando uno yogurt bianco. Puoi aggiungere un pizzico di cannella o del caffè rendendolo così un ottimo dessert ipocalorico.
- Fai attenzione ai grassi. Scegli di portare a tavola alimenti che apportino acidi grassi insaturi come l’olio extra vergine di oliva, da consumare preferibilmente a crudo come condimento principale; il pesce, soprattutto pesce azzurro, anche 3-4 volte a settimana; frutta secca, a colazione o come spuntino. Riduci gli acidi grassi saturi che sono contenuti in burro, strutto, panna, carni grasse, insaccati, carni conservate, formaggi grassi.
- Evita e se possibile elimina le bevande zuccherate e alcoliche per evitare di introdurre altri zuccheri e alcol, semplicemente bevendo. Ricorda che anche l’alcol, oltre allo zucchero, ha un elevato potere calorico. Se fosse avanzato dello spumante dai festeggiamenti, utilizzalo per cucinare e sfumare carne, pesce e risotti, come in questa ricetta che ti suggeriamo di provare (link https://lombardia.celiachia.it/ricetta/risotto-allo-spumante-con-uva-bianca-dolce-caprino-e-cime-di-rapa/ ). Se non riesci a rinunciare al vino durante i pasti, sorseggialo, cercando di stare sotto a 1 bicchiere al giorno.
- Ripristina un buon livello di idratazione. L’idratazione, infatti, riveste un ruolo cruciale. Per raggiungere la quantità di acqua consigliata (almeno 2 L al giorno) si può pensare di:
- bere un bicchiere di acqua in momenti prestabiliti (es. al mattino, prima di uscire di casa, all’inizio e al termine del pasto, arrivando a scuola/al lavoro, etc.).
- consumare tisane, se piacciono.
- tenere a portata di mano due bottiglie da 1 litro di acqua o bottigliette da mezzo litro. Se arrivati a sera non le abbiamo svuotate completamente, impegnarsi per bere l’acqua rimanente.
- mangiare alimenti di origine vegetale, come verdura e frutta, che sono cibi ricchi di acqua.
- Riprendi a programmare l’attività fisica. È una buona idea, aumentare l’attività fisica e quindi il dispendio calorico, cercando di riprendere sane abitudini abbandonate durante le feste o cercando di acquisirne di nuove. La buona notizia e che non serve fare chissà che cosa: basterebbe fare una passeggiata dopo pranzo e cena, fare le scale invece di prendere l’ascensore, fare lavori domestici e giardinaggio, ballare, andare al lavoro a piedi o in bicicletta o, se non si può perché molto lontano, utilizzare i mezzi pubblici e scendere alla fermata prima, per cogliere l’occasione di aumentare il numero di passi giornalieri. Ognuna di queste azioni è l’occasione per fare movimento, senza che sia necessario trovare del tempo espressamente dedicato a questo.
Se non l’avessi già fatto, installa un contapassi sul tuo smartphone per renderti conto di quanto ti muovi ogni giorno: cerca di raggiungere in media i 10.000 passi. Se ti accorgi di essere molto lontano da questo obiettivo, datti dei traguardi intermedi. Esempio: se in media il contapassi mostra 2.000 passi al giorno, cerca di farne almeno 5.000!
Seguire questi 10 consigli, aiuta a riequilibrare gli eccessi delle festività, come scritto in premessa, ma ricordiamoci che l’obiettivo da raggiungere nel medio e lungo termine è seguire uno stile di vita sano.
Per poterlo fare occorre impegnarsi ogni giorno nell’introdurre comportamenti corretti.
Sul sito di AIC Lombardia Onlus abbiamo dedicato un’intera sezione all’educazione alimentare con numerose schede – alcune consultabili da tutti, altre dedicate ai Soci- su diversi temi: dalla stagionalità di frutta e verdura alle linee guida CREA per una sana e corretta alimentazione. Tra i vari temi di questi consigli, si tratta anche dell’importanza dello sport, delle porzioni, del sale, solo per citarne alcuni.
Per chi fosse un po’ più pigro nel cercare le informazioni, AIC Lombardia Onlus mette a disposizione dei propri Soci un servizio di counseling nutrizionale con dietisti esperti in celiachia.
Questo potrebbe essere il periodo dell’anno giusto per poterne approfittare!
In ogni caso, ricorda che si ingrassa da Capodanno a Natale e non da Natale a Capodanno….quindi inizia subito con i propositi del nuovo anno per il tuo corpo, la tua mente e la tua salute!
Fonti
https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2828_allegato.pdf
https://www.cuore.iss.it/prevenzione/attivita
https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/linee-guida-oms-2020
https://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=null&id=2379
https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_498_allegato.pdf