Scheda redatta dalla dietista Lavinia Cappella con la collaborazione di Elena Sironi
Nome: Chenopodium quinoa
Indice
Varietà
La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Produce una spiga (panicolo) ricca di semi rotondi, simili a quelli del miglio, di colore rosso, giallo e nero e viene coltivata soprattutto in Bolivia, Perù, Cile ed Ecuador. Esistono oltre 200 varietà di quinoa. La varietà più utilizzata è la quínoa Real. In Italia, la specie di quinoa coltivata più simile alla Chenopodium quinoa è la Chenopodium album.
Origine
Alcuni documenti storici raccontano di coltivazioni di quinoa tra 3000 e 5000 anni a.C. nelle regioni dell’America del sud ad altitudini comprese tra 3800 e 4200 metri, dove era venerata dagli Inca come pianta sacra e per i quali ha rappresentato la principale fonte di nutrimento. In questi territori ancora oggi è uno degli alimenti più utilizzati.
Pur essendo una pianta di potenziale interesse economico, la quinoa è difficilmente adattabile a climi diversi da quelli da cui prende origine.
Stagionalità
La quinoa è reperibile sul mercato tutto l’anno.
La raccolta si effettua nei mesi di aprile-giugno per le varietà a semina autunnale e a fine luglio-agosto per quelle a semina primaverile.
Una volta raccolta, viene lavata per eliminare la saponina – sostanza antinutriente e lievemente amara che riveste i semi – ed essiccata per essere immessa sul mercato.
Informazioni nutrizionali
- Porzione consigliata:
Per gli adulti la porzione consigliata di quinoa corrisponde a 80 g (pesata crudo e al netto degli scarti).
- Macro e micronutrienti:
Nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee, la quinoa, in quanto ricca di carboidrati complessi, viene considerata nutrizionalmente alla pari dei cereali. Le viene attribuita, infatti, la denominazione di pseudocereale, similmente al grano saraceno e all’amaranto. La denominazione non deve ingannare, perché è un alimento naturalmente privo di glutine.
I semi della pianta sono piccoli, circolari e di diverse colorazioni. Si differenzia dai cereali, principalmente, per l’elevato contenuto e la qualità biologica delle proteine. Possono raggiungere il 14% in 100 grammi e tra gli aminoacidi, la lisina, generalmente carente nei cereali, è presente in quantità doppie rispetto al grano.
Il seme di quinoa, in quanto, non subisce lavorazioni eccessive, mantiene una buona quantità di fibra: una porzione copre circa un quarto della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Ricordiamo che le fibre promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche. Inoltre, aiutano a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, contribuendo così a combattere l’ipercolesterolemia e l’iperglicemia.
La quinoa è anche fonte di minerali, tra cui i principali sono magnesio, ferro e zinco. Una porzione copre più della metà del fabbisogno di magnesio per entrambi i sessi, soddisfa un quinto del fabbisogno di ferro per le donne e un quinto del fabbisogno di zinco per gli uomini.
Buona fonte di vitamine del gruppo B, apporta, in particolare, folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza. Infine, aiuta a fare il pieno di molecole antiossidanti – vitamina E, selenio, manganese -, di potassio e grassi polinsaturi – alleati della salute cardiovascolare – , di calcio, fosforo e magnesio – alleati di ossa e denti – e di ferro e rame, importanti per la produzione dei globuli rossi.
Consigli e curiosità
Essendo molto ricca di ferro, ne contiene più degli spinaci, è un alimento perfetto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
La quinoa è un alimento molto versatile in cucina e si trova ormai in tutti i supermercati/ipermercati, oltre che in negozi di prodotti biologici. Non solo zuppe invernali o insalate in estate, ma la quinoa può essere portata in tavola anche a colazione, come chicchi soffiati o fiocchi di quinoa, sempre da verificare se senza glutine perché alimento trasformato, ma anche come ingrediente di biscotti o dolci, per arricchire l’apporto di fibra.
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole. Se ciò protegge la pianta dall’aggressione degli uccelli, tali composti possono causare nell’uomo problemi gastrointestinali, quindi, risultare nocivi. Per questi motivi, la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuoverne la componente amaricante. Sono state anche selezionate varietà più povere di saponine, per renderle più adatte al consumo umano. Tra queste la quinoa Real. Si consiglia anche un risciacquo casalingo prima del consumo.
Il 2013 è stato dichiarato, da parte dell’Assemblea generale delle Nazioni Unite, Anno internazionale della quinoa (IYQ), come riconoscimento per i popoli indigeni andini, che hanno mantenuto, controllato, protetto e conservato la quinoa come cibo per le generazioni presenti e future attraverso la conoscenza e le pratiche del vivere in armonia con la natura. L’obiettivo è stato quello di focalizzare l’attenzione del mondo sul ruolo che la quinoa gioca a sostegno della biodiversità; come alimento e per l’eliminazione della povertà a sostegno del raggiungimento degli obiettivi di sviluppo del millennio.
I semi di quinoa sono la parte della pianta principalmente impiegata come alimento, ma anche le foglie risultano commestibili. Contengono acido ossalico, nocivo per la salute, per cui devono essere scottate in acqua bollente prima di essere consumate. Contengono vitamina A e carotenoidi.
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