Scheda redatta dalla dietista Lavinia Cappella con la collaborazione di Elena Sironi
Nome: Fagopyrum esculentum
Indice
Varietà
Il grano saraceno è una specie appartenente alla famiglia delle Polygonaceae e, nonostante nel nome ci sia il termine grano, non è un cereale. Tuttavia, la sua composizione e l’uso che se ne fa in alimentazione umana permettono di considerarlo assimilabile ai cereali, al punto da definirlo uno pseudocereale. I chicchi di grano saraceno sono piccoli, dalla caratteristica forma tetraedrica e dal colore marrone chiaro.
Origine
Nel tardo Medioevo la pianta raggiunse l’Europa dall’est, arrivando dapprima nel Mar Nero e poi in Germania, con il nome di “grano dei pagani”. La coltivazione della pianta è documentata per la prima volta in Italia a Teglio, in Valtellina, con il nome di formentone, a partire dalla metà del XVI secolo. La Valtellina, tuttora, ne è la principale produttrice in Italia. In Europa, i maggiori produttori di grano saraceno sono i paesi dell’est.
Stagionalità
Il grano saraceno è reperibile sul mercato tutto l’anno.
Informazioni nutrizionali
- Porzione consigliata:
Per gli adulti la porzione consigliata di grano saraceno corrisponde a 80 g (pesata crudo e al netto degli scarti).
- Macro e micronutrienti:
Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno è ricco di amidi e ha un buon livello di proteine, che sono una discreta fonte di aminoacidi essenziali, cioè che l’uomo non è in grado di sintetizzare, come il triptofano, la metionina e la lisina. Apporta vitamine del gruppo B, necessarie per il buon funzionamento del metabolismo; folati, utili per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione e minerali come ferro, fosforo e zinco, indispensabili per mantenersi in salute. Il grano saraceno è anche una buona fonte di fibre, che aiutano a proteggere la salute dell’intestino, promuovendone un funzionamento regolare, e dell’apparato cardiovascolare, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo, oltre che di glicemia, nel sangue.
Il grano saraceno contiene anche polifenoli antiossidanti, come la rutina, la catechina e i tannini.
Consigli e curiosità
I semi di grano saraceno possono essere consumati come tali, in insalate o in zuppe, oppure macinati per ottenere degli sfarinati, usati per la preparazione della polenta taragna, delle crespelle e di pasta alimentare, come i pizzoccheri e le manfrigole della Valtellina, la soba giapponese e i bliny russi. Lo si trova anche come porridge nella kaša e nella grechka della cucina slava.
Il grano saraceno può essere “risottato”, ovvero cotto in chicchi con lo stesso procedimento per fare il risotto, facendo un leggere soffritto con olio, cipolla e acqua prima, cuocendolo con i condimenti che si preferiscono (funghi o verdure, per esempio) e mantecando alla fine con del formaggio.
L’assenza di glutine e l’elevato contenuto di fibra rendono difficile la realizzazione di prodotti tipicamente realizzati con farine di frumento come il pane o la pasta. Per questo motivo, la farina di grano saraceno viene poco utilizzata pura, ma è miscelata con quella di altri cereali. Tuttavia, oggi, grazie alle tecnologie sempre più avanzate, è possibile trovare in commercio alcuni prodotti senza glutine composti per il 100% da farina di grano saraceno.
Dalla pianta del grano saraceno si può ottenere del miele monoflorale, se le zone di coltivazione sono estese. In Lettonia il miele nazionale deriva da questa pianta.
Idee per sfiziose ricette senza glutine
- PubMed.gov
- BDA IEO
- SINU – LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
- Humanitas enciclopedia