Vacanze estive! Già ci mancate! Rilassarsi su una spiaggia, o esplorare nuovi luoghi, o stare a contatto con la natura, ma per tutti non è possibile evitare di lascarsi andare a qualche piacere di gola in più.
Non preoccupiamoci troppo, è assolutamente normale! Importante, al rientro, è riprendere le buone abitudini o approfittare per introdurne di migliori!
Vediamo qualche consiglio della nostra nutrizionista.
– Evita di saltare i pasti. Oramai lo sappiamo, la prima regola per rimettersi in forma è non saltare nessuno dei tre pasti principali della giornata. Si evita, così, di arrivare affamatissimi al pasto successivo; di mangiare troppo velocemente e, soprattutto, di eccedere nelle quantità
– Fai gli spuntini. Uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio aiutano a spezzare il digiuno tra i pasti principali e ti permettono di arrivare al pasto successivo con il giusto grado di fame. Le linee guida per una sana alimentazione indicano che un giusto spuntino apporta circa 100 kcal. Ma attenzione non dobbiamo solo valutare l’apporto calorico, ma la qualità degli alimenti che assumiamo. Un esempio? Evita i gelati consumati sicuramente in abbondanza durante il periodo estivo e prediligi yogurt bianco naturale, se per te è troppo acido puoi addolcirlo con un cucchiaino di miele o di marmellata; frutta fresca, pratica anche in ufficio, come uva, prugne, fettine di mela o pesca – se vuoi evitare che diventi nera, puoi spruzzarla con del limone-; frutta secca; una bruschetta al pomodoro. Se si pratica attività sportiva o si svolge un lavoro fisicamente attivo è necessario, invece, uno spuntino più ricco; in questo caso puoi optare per fette biscottate integrali con crema di frutta secca 100% e marmellata o uno yogurt greco bianco con frutta fresca e/o cereali o ancora una fetta di pane con formaggio spalmabile o ricotta.
– Bilancia i pasti. Dalla colazione alla cena il pasto deve prevedere carboidrati complessi, come pane o pasta senza glutine, meglio se integrali, cereali naturalmente privi di glutine o patate; proteine, animali – latte e latticini, pesce, uova, carne, formaggio – o vegetali – legumi; fibre, contenute in verdura, frutta, legumi e alimenti integrali; grasso buono, da preferire olio evo o, se consumato a crudo, anche un olio di semi ricco in grassi polinsaturi. Un altro consiglio è non solo di bilanciare i pasti come nutrienti, ma anche nella tipologia. Ad esempio, se sai di andare in pizzeria la sera, opta per un pranzo leggero ed equilibrato, magari di origine vegetale come un’insalata di verdure e legumi accompagnata da una porzione di pane e della frutta fresca
– Elimina le bevande zuccherate e alcoliche. Durante le vacanze siamo più propensi al consumo di queste bevande in molti casi rinfrescanti e simbolo di socialità. Avendo, però, un alto potere calorico e non apportando nutrienti utili al nostro corpo, cerchiamo di eliminarle.
– Imposta una routine di allenamento e mantieniti attivo. C’è chi in vacanza riscopre o coltiva la propria anima sportiva, c’è chi si abbandona al relax completo. In tal caso non è così difficile riprendere le buone abitudini. Fare le scale, invece di prendere l’ascensore, fare i lavori domestici o dedicarsi al giardinaggio, sono già soluzioni per combattere la sedentarietà. Piano piano poi, puoi programmare un’attività più strutturata per iniziare al meglio l’anno lavorativo. Alcuni esempi? Lo yoga o il pilates più dolci o la corsa e l’arrampicata, più intensi. Ricorda che l’attività fisica, se praticata con costanza, si associa a diversi benefici per la salute, non solo fisici ma anche mentali, riducendo stanchezza e stress.
AIC Lombardia propone, a disposizione dei propri Soci, un servizio di counseling nutrizionale con dietisti esperti in celiachia in cui si elaborano consigli personalizzati in merito all’alimentazione senza glutine partendo dall’analisi delle abitudini alimentari e delle esigenze dietetiche.
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Fonti:
- Linee guida per una sana alimentazione. Centro di ricerca alimenti e nutrizione (Crea). Revisione 2018.
- https://smartfood.ieo.it/
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020