Lo sport previene l’obesità, riduce il sovrappeso, aumenta il senso d’autostima, regola il sonno, favorisce la gestione di ansia e stress, riduce il rischio di ipertensione, diabete, ictus e infarto: è un toccasana o un elisir di lunga vita che non dovrebbe mai mancare nella routine quotidiana, anche in quella dei celiaci.

Non c’è nessuna controindicazione, infatti, per un celiaco che segue correttamente la dieta senza glutine a praticare sport a qualsiasi livello. Un unico accorgimento per i bambini: aspettare qualche mese dalla diagnosi di celiachia prima di riprendere l’attività sportiva, così che i sintomi e i segni con i quali si è manifestata la patologia regrediscano.

Anche l’agonismo è ricco di esempi di sportivi celiaci che hanno raggiunto importantissimi risultati: Martin Castrogiovanni e Simone Ragusi nel rugby, Vincenzo Lizzi nel pugilato e Federica Stufi nella pallavolo sono solo alcuni esempi.

Ma quali sono i consigli dei nostri esperti per conciliare al meglio l’attività fisica con la dieta senza glutine?
Prima di tutto occorre seguire una dieta varia e bilanciata, limitando il consumo di alimenti contenenti grassi saturi e zuccheri. Tra le fonti di amido prediligere quelle particolarmente energetiche come miglio e quinoa. Importante anche variare le fonti proteiche e assumere integratori senza glutine solo su consiglio del medico e non rinunciare mai a frutta e verdura.

Entrando più nel dettaglio:

• Questione di equilibrio: per gli sportivi celiaci a livello agonistico non è sufficiente modificare la dieta sostituendo semplicemente i cereali contenenti glutine. L’apporto di nutrienti, micronutrienti e soprattutto l’indice glicemico della dieta senza glutine devono essere rimodulati;

• Sì alla frutta (fresca e secca): fare il pieno di acqua, vitamine e fibre con spuntini a base di frutta e verdura è sempre una buona idea. Anche la frutta secca sta acquisendo una valenza sempre più importante in ambito nutrizionale perché è uno snack energetico ricco di acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine del gruppo B e del gruppo E nonché di sali minerali come il potassio e il calcio;

• Potere ai cereali (ma non sono tutti uguali): riso, grano saraceno, miglio, quinoa e mais costituiscono un’ottima fonte di carboidrati. Se il riso è altamente digeribile, la quinoa è ricca di fibre, minerali e proteine;

• Mai senza acqua e sali minerali: l’assunzione di acqua e sali minerali durante l’attività va sicuramente prevista per quegli sport la cui durata eccede i 60 minuti, mentre per le attività che si concludono in un tempo minore sono sufficienti le riserve già immagazzinate, valutando comunque temperature e condizioni di umidità in cui viene svolta l’attività. Attenzione agli integratori che devono essere rigorosamente senza glutine e assunti solo su consiglio del medico;

• Sport a intensità elevata: per gli sport a intensità elevata ma intermittenti, come il calcio e il basket, si consiglia di consumare un pasto prima del match ricco di carboidrati complessi (es. riso o pasta senza glutine), con una piccola componente proteica e lipidica (es. prosciutto crudo), ma poche fibre. Durante l’allenamento occorre provvedere al rifornimento di acqua e minerali e al termine della performance è consigliato il consumo di zuccheri semplici, come bevande arricchite di zuccheri e sali minerali o snack dolci, ad alto indice glicemico (es. pane senza glutine e marmellata, spremute, yogurt, barrette ai cereali gluten free);

• Sport di resistenza: per la corsa su lunga distanza, come la maratona, esistono dei gel senza glutine da assumere comodamente; per lo sci, in cui ci si può fermare, un pasto leggero ma completo è consigliato (es. panino specifico per i celiaci, con prosciutto e verdure) oltre a una ricca colazione prima dell’attività (es. uova alla coque con pane gluten free e yogurt o latte).

Un’ultima considerazione: “senza glutine ma solo se sei celiaco”! Non esiste nessuna evidenza scientifica che una dieta senza glutine migliori la performance sportiva di chi non è celiaco, al contrario: recenti studi hanno dimostrato che eliminare il glutine dalla dieta degli atleti non celiaci sia del tutto inutile e comporti una restrizione non giustificata.

Per approfondire

• Per la FAQ di AIC Nazionale su sport e celiachia clicca qui