Avocado

Scheda nutrizionale redatta dalla dietista Lavinia Cappella, con il contributo di Elena Sironi

Nome scientifico: Phaseolus vulgaris

Caratteristiche generali

L’avocado è il frutto della Persea gratissima, originaria dell’America Centrale, pianta appartenente alla
famiglia delle Lauraceae, nota anche come Persea americana o Laurus persea. I frutti possono raggiungere
25 cm di lunghezza e 1,4 kg di peso. Essendo una specie subtropicale, gli avocado hanno bisogno di un
clima senza gelo e con poco vento; nel Mediterraneo, infatti, è diffuso soprattutto in Israele e Spagna,
mentre in Italia, sebbene nelle regioni meridionali il clima sarebbe idoneo, la coltivazione è limitata a
pochi ettari. Nonostante ciò, il consumo del frutto, negli ultimi anni, è diventato sempre più popolare
anche nel nostro Paese, dove la richiesta è soddisfatta quasi interamente grazie alle importazioni.

Varietà

Ci sono numerose varietà di avocado sul mercato, che si differenziano tra loro per il colore e la tipologia
della buccia.

Colore e altre caratteristiche organolettiche

L’avocado è una drupa, come le albicocche e le pesche, con la caratteristica forma a pera. A differenza di
quest’ultima, presenta un nocciolo legnoso grande, mentre la buccia – non è commestibile – è di colore
variabile, dal verde scuro al porpora intenso e può presentarsi rugosa o liscia, a seconda della varietà. La
polpa è invece in genere compatta e di color giallo-verdastro e quando matura diviene di consistenza
burrosa con un sapore che ricorda vagamente la noce. Si consuma quasi esclusivamente da crudo.

Stagionalità

L’avocado inizia a maturare in estate e continua ad essere disponibile fino alla fine dell’autunno. È possibile
conservarlo al fresco, magari protetto in un sacchetto di carta.

Informazioni nutrizionali

Porzione consigliata
Essendo l’avocado un frutto oleoso e comunque presente sulle tavole degli italiani da pochi anni, non è
stata finora stabilita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di consumo standard. Tuttavia, considerando il suo apporto di lipidi, una quantità ragionevole da inserire in un pasto completo può essere intorno ai 50-60 grammi, ovvero ¼ del frutto intero.

Macro e micronutrienti
L’avocado, rispetto alla media dei frutti, ha un ridotto contenuto d’acqua e un elevato contenuto
di lipidi. Per questo, insieme a olive e cocco, è classificato nella categoria della frutta oleosa. Sebbene
la composizione dei grassi sia prevalentemente monoinsatura, i cosiddetti grassi buoni, il suo consumo
deve essere moderato. Un avocado grande (circa 300 g) contiene la stessa quantità di grassi presenti in
circa 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Inoltre, l’avocado ha un modesto contenuto di proteine e,
come si può immaginare dal suo gusto poco dolce, di zuccheri semplici. Anche l’apporto di fibra è
piuttosto contenuto, rispetto a quello di altri frutti. È una preziosa fonte di micronutrienti, in particolare di vitamine liposolubili: 100 g di avocado soddisfano circa la metà del fabbisogno di vitamina E per entrambi i sessi. Buono è anche il contenuto di vitamina K, coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo.

L’avocado desta grande interesse nel mondo scientifico per il suo contenuto di acidi grassi
monoinsaturi. Un moderato consumo di avocado, infatti, sembra associato ad un miglior metabolismo
dei lipidi, con riduzione del colesterolo totale e LDL e un aumento dei livelli di colesterolo buono,
HDL.

Consigli e curiosità

L’utilizzo gastronomico dell’avocado cambia notevolmente in base alla tradizione culinaria del
Paese. In America Centrale, luogo di origine della pianta, l’avocado è utilizzato come ingrediente
per ogni genere di preparazione. In Italia, dove si consuma da relativamente poco tempo, il suo
utilizzo è limitato.
Per il suo sapore neutro e la consistenza cremosa, l’avocado si adatta bene alle preparazioni
salate, come in aggiunta a insalate o per la preparazione della salsa guacamole, costituita da
avocado, pomodori, cipolla e succo di lime. Si tratta di una salsa ideale per gli aperitivi, in
abbinamento a toast o a crostini integrali senza glutine.
L’avocado maturo, frullato o schiacciato con una forchetta, è un’ottima base anche per preparare
pesti o salse, condimento anche per un primo piatto freddo. Dato il considerevole apporto di
grassi, è importante non eccedere con le porzioni, ed evitare di aggiungere alle preparazioni altre
fonti di lipidi, come semi o frutta a guscio, e limitare l’utilizzo dell’olio.
Altro modo frequente di utilizzare l’avocado è per gli smoothies/frullati per colazione o per
spuntino. Un goloso esempio può essere uno smoothies realizzato unendo all’avocado anche un
frutto come la banana e una spezia come la cannella. L’avocado si presta anche a smoothies dal
gusto meno dolce, come quello che si realizza unendo all’avocado gli spinaci e della frutta secca.
Il termine avocado deriva dallo spagnolo aguacate; e ancor prima dal sostantivo originale ahuacat che significa testicolo, poiché, oltre ad assomigliargli nelle fattezze, nasce e cresce in coppia.
L’avocado è un frutto che va consumato crudo e maturo. La cottura, infatti, gli conferisce un
sapore amaro.
Per riconoscere un avocado maturo, si consiglia di osservare il colore della buccia e la consistenza
al tatto: il frutto maturo presenta una colorazione verde scuro uniforme e, se si esercita una
leggera pressione con le dita, l’interno risulta morbido ma ben sodo. Inoltre, scuotendo il frutto, il
nocciolo non deve muoversi all’interno.
Spesso viene chiamato con il termine di “super food”: questo termine non ha mai ricevuto una
definizione ufficiale da parte di istituzioni internazionali che si occupano della qualità e della
sicurezza degli alimenti come la Food and Drug Administration (FDA), negli Stati Uniti, e l’Autorità
Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), in Europa. Per questo motivo, dal 2007 l’Unione
Europea ha vietato di apporre sulle confezioni sia tale denominazione, sia indicazioni su eventuali
effetti benefici o addirittura terapeutici per la salute (health claims), a meno di non avere solide
evidenze scientifiche in grado di provarli. Ad oggi, quindi, il termine “superfood” sembra
appartenere molto più al mondo della pubblicità piuttosto che a quello della scienza.