Varia la tua alimentazione – come e perché

Dieta mediterranea

Redatta dalla dietista Arianna Giana con la collaborazione di Rossella Valmarana e Elena Sironi

 

Variare l’alimentazione significa fare scelte che permettono di costruire uno stile alimentare completo ed equilibrato, in grado di apportare benefici psico-fisici, diversificando i sapori, evitando la monotonia e al tempo stesso prevenendo squilibri nutrizionali. Dal momento che non esiste un alimento “completo”, cioè che contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità, è indispensabile combinare differenti alimenti seguendo i principi della dieta Mediterranea.

Il modello alimentare della dieta Mediterranea rappresenta, anche per il celiaco, il miglior modo di fornire tutti i macro e micronutrienti di cui si ha bisogno e di contrastare le malattie cronico-degenerative.

 

Su cosa si basa la dieta Mediterranea?

Innanzitutto gli alimenti sono aggregati in 5 “gruppi alimentari” grossolanamente omogenei, sulla base dei nutrienti di cui risultano essere fonte principale. L’acqua non rientra in nessun gruppo alimentare anche se la sua importanza nutrizionale è chiaramente definita nel quarto punto delle Linee Guida.

Una porzione di cereali e derivati dovrebbe essere presente in ciascuno dei pasti principali (colazione, pranzo e cena) in quanto contenenti carboidrati complessi, fonte preferenziale di energia del nostro organismo, e fibra alimentare. Siccome il celiaco deve evitare i cereali contenenti glutine come, ad esempio, frumento, farro e orzo, è bene che ampli le proprie scelte, alternando i classici riso e mais con i cereali minori e gli pseudocereali permessi, quali sorgo, miglio, amaranto, quinoa e grano saraceno. Le patate, appartenenti alla famiglia dei tuberi, sono un’ottima alternativa al primo piatto. Non devono essere considerate verdure e abbinate al secondo più verdure e frutta permettono di ottenere un pasto bilanciato;

Rappresentano una fonte rilevante di vitamine, minerali e composti bioattivi, fibra alimentare e acqua. Grazie alla loro grande varietà, gli alimenti appartenenti a questo gruppo consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione e dovrebbero essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola, anche durante la prima colazione e gli spuntini.

Carne, pesce e uova forniscono proteine di elevato valore biologico, vitamine (in particolare vitamina B12) e alcuni minerali (ferro, zinco e, per il pesce, anche rame e iodio). Insieme ai legumi e ai formaggi rappresentano le scelte da alternare per il secondo piatto. Fra le carni, che sarebbero da consumare 3 volte a settimana sono da preferire quelle “bianche”, meglio se magre, a quelle “rosse” e grasse, poiché un consumo eccessivo di queste ultime è associato ad un maggiore rischio per alcune malattie cronico-degenerative. Attenzione alle carni trasformate e conservate che, se consumate spesso e in grandi quantità, possono contribuire ad aumentare il rischio di tumore, in particolare del colon-retto, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. In quanto a salumi e affettati. le Linee Guida li inseriscono tra gli “alimenti voluttuari”. Si raccomanda, dunque, a chi lo desidera, un consumo occasionale limitato a piccole quantità: ragionevolmente possono essere consumati al massimo 1 volta a settimana in sostituzione al secondo piatto. Anche per il pesce la frequenza settimanale consigliata è di 3 porzioni. Preferire quelli di piccola taglia e con un elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3. Anche il pesce conservato, soprattutto nella versione al naturale, può essere una buona alternativa per facilità di accesso e basso costo. 2 porzioni a settimana per le uova (per un totale di 2-4 uova, porzione adeguata a soggetti sani) che rappresentano un’ottima fonte di proteine nobili; nel conteggio delle porzioni a settimana sono incluse le uova eventualmente contenute come ingrediente in alimenti quali pasta all’uovo, biscotti, torte, ecc. La frequenza di consumo consigliata per i legumi è di 3 volte alla settimana. I legumi, contengono proteine di minor valore biologico, ma associati ai cereali migliorano la qualità proteica del pasto, rendendola totalmente sovrapponibile a quella dei prodotti animali. Contengono, inoltre, rilevanti quantità di fibra alimentare. Per approfondimenti clicca qui.

Comprende i due sottogruppi “latte, yogurt e latte fermentato” e “formaggi”. L’elemento caratterizzante di questo gruppo è l’elevato contenuto di calcio in forma facilmente assorbibile e utilizzabile. Queste tipologie di alimenti contengono inoltre, proteine di elevata qualità, grassi in quantità variabile – anche se spesso elevata-, alcune vitamine (soprattutto vitamine B2, B12 e A) e altri minerali quali il fosforo. Nell’ambito di una dieta equilibrata, per latte e yogurt è consigliato un consumo giornaliero di 2 porzioni, mentre i formaggi sono da considerare come un secondo piatto da consumare 3 volte a settimana, e non come un alimento da accompagnamento al pasto. Un’alimentazione varia e bilanciata non necessita di latti arricchiti in vitamine; inoltre è meglio evitare il consumo di latti aromatizzati al cioccolato in quanto hanno un contenuto eccessivo di zuccheri e sale. Se è presente intolleranza al lattosio è bene utilizzare prodotti sostitutivi senza lattosio. Nel caso invece di un’alimentazione vegetariana o vegana è importante scegliere bevande o yogurt vegetali addizionati di calcio e vitamina D, facendo attenzione che riportino la dicitura “senza glutine”.

In linea generale il consumo di grassi da condimento (olio, burro ecc.) deve essere moderato (qualche decina di grammi al giorno) per il fatto che sono una fonte concentrata di energia e il loro consumo smoderato può facilmente portare a un eccesso calorico. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare acidi grassi essenziali e alcune vitamine liposolubili (in particolare vitamina E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Tra i grassi è da preferire l’olio extravergine di oliva.

… E il resto?

Oltre a questi cinque gruppi viene definito il gruppo degli alimenti voluttuari, alimenti che non sono indispensabili per le esigenze di macro e micronutrienti, tra i quali rientrano, ad esempio, gli snack salati e dolci, i dessert, lo zucchero, le bevande alcoliche, quelle zuccherate e gassate, le bevande energetiche e quelle nervine, i succhi e i nettari di frutta, la frutta essiccata e disidratata con zucchero, le carni trasformate.

L’aggettivo “voluttuario” è stato scelto per sottolineare il fatto che, pur riconoscendo i valori nutrizionali e tradizionali di molti di questi alimenti, bisogna tuttavia considerare anche i lati non propriamente salutari sia nei prodotti comuni che in quelli senza glutine, quali la loro alta densità energetica, l’elevato contenuto di zucchero e/o di sale e il fatto che, per alcuni, allo stato attuale non si conosca una quantità di consumo che non esponga a rischi per la salute.

Questi alimenti non sono vietati in assoluto, bensì non sono necessari per una sana alimentazione: le Linee Guida ne suggeriscono, per chi lo desiderasse, un consumo occasionale limitato ad eventi particolari. Infatti non esistono alimenti che, se consumati saltuariamente e nelle giuste porzioni, possano da soli creare danni o forti squilibri nella dieta.

È bene ricordare che seguire un’alimentazione priva di glutine non comporta carenze nutrizionali purché i cereali vietati vengano sostituiti con analoghi senza glutine. Ciò che invece può portare a carenze è l’eliminazione di uno o più gruppi alimentari, come talvolta avviene seguendo pericolose mode o diete in voga. Non è vero, infatti, che per perdere peso bisogna eliminare determinate categorie di alimenti: una dieta ipocalorica bilanciata può essere condotta includendo qualsiasi genere alimentare, poiché non esistono cibi che in assoluto “fanno dimagrire o ingrassare”; l’unico modo per non aumentare di peso è contenere le porzioni e non eccedere con le calorie assunte.

Gli alimenti appartenenti ai 5 gruppi principali, se tal quali, sono in genere naturalmente senza glutine, fatta eccezione, come scritto, per i cereali. I processi di trasformazione, conservazione e confezionamento, però, possono esporli a rischi di contaminazione da glutine. Si invita, pertanto a consultare l’ABC della dieta del celiaco, per conoscere quali sono i prodotti a rischio.

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