Cereali, pseudocereali senza glutine e tuberi: impariamo a conoscerli

Cereali minori e pseudocereali senza glutine. Tu li consumi? Partecipa all'indagine

Scheda redatta dalla dietista Lavinia Cappella con la collaborazione di Elena Sironi

Introduzione

Tra le fonti di carboidrati che il celiaco può utilizzare nella propria alimentazione ci sono i cereali, pseudo-cereali senza glutine e i tuberi. Impariamo a conoscerli più da vicino e scopriamone le proprietà.

Mais, riso, miglio, sorgo, teff, fonio, quinoa, grano saraceno, amaranto e chia sono cereali e pseudo-cereali senza glutine, che ogni celiaco dovrebbe mettere in tavola come buona abitudine.

Sono, infatti, una preziosa fonte di carboidrati che apporta anche numerosi micronutrienti.  Il loro valore nutrizionale li rende importanti alleati per migliorare in generale la qualità dell’alimentazione del celiaco e, nello specifico, per aiutare a risolvere alcune carenze, che si possono verificare al momento della diagnosi di celiachia, come quelle di minerali – calcio, fosforo, magnesio, zinco-, di vitamine idrosolubili – folati, vitamina B1 e B12- e liposolubili -vitamina D.

Il loro consumo è da raccomandare ogni giorno sia tal quali in chicchi/semi, come ingredienti di insalatone o “risottati”, sia sotto forma di farine per la produzione di pane, pasta e prodotti da forno dolci e salati senza glutine.

I celiaci, però, non conoscono ancora molto bene i cereali minori, gli pseudo-cereali e i loro possibili usi in cucina, secondo quanto emerso da alcune ricerche condotte da AIC Lombardia. Si è indagato, infatti, sulle abitudini al consumo di cereali minori e pseudo-cereali tra i celiaci, sia nel 2015, in occasione di EXPO, sia recentemente nel 2022, per aggiornare i dati in nostro possesso.

Dal confronto dei due sondaggi, abbiamo appurato che la conoscenza e il consumo di cereali minori e pseudo-cereali senza glutine è aumentata in questi anni tra i celiaci, non perché usati tal quali nelle ricette domestiche, ma principalmente perché sono sempre più presenti tra gli ingredienti di prodotti da forno sia di produzione industriale sia artigianale come pane, biscotti, pasta o in pietanze di gastronomia.

La quinoa e il grano saraceno, si confermano essere i più conosciuti ed utilizzati anche se principalmente sotto forma di farine/fecole, mentre fonio, teff e sorgo sono quelli meno utilizzati, perché non si sa come poterli cucinare e perché sono ancora di difficile reperibilità sul mercato.

I celiaci, rispondenti al questionario, hanno rinnovato ad AIC la richiesta di fornire loro indicazioni sull’utilizzo di cereali minori e pseudo-cereali, unitamente a schede nutrizionali descrittive delle loro proprietà.

Cereali

Tabella 1 Cereali senza glutine

Cereali senza glutineCaratteristiche principali
RisoRispetto al riso brillato, hanno un modesto contenuto di fibre il riso venere (3,8 g/100 g) e il riso integrale (5 g/100 g)*
MaisBuon contenuto di proteine (9,2 g/100 g) e modesto apporto di ferro (2,4 mg/100 g) *
MiglioBuon contenuto di proteine (11,8 g/100 g) e ricco di fibre (8,5 g/100 g)*
SorgoBuon contenuto di proteine (10,6 g/100 g), di ferro (3,36 mg/100 g), potassio (363 mg/100g) e ricco di fibre (6,7 g/100 g)**
TeffMolto ricco di proteine (13,3 g/100 g), ferro (7,63 mg/100g) e calcio (180 mg/100g), ricco di fibre (8g/100 g), e potassio (427 mg/100g)**
Fonio Fonte di proteine e fibre, Sali minerali (ferro, magnesio, zinco, fosforo) e di vitamina B***

*dati reperiti da banche dati italiane IEO e CREA-nut

**dati reperiti da banca dati americana USDA

***dati reperiti da più fonti

Benché i cereali senza glutine più conosciuti siano il mais e il riso, è bene variare l’alimentazione introducendo anche il miglio, il sorgo, il teff e il fonio, che sono più ricchi di proteine, oltre che di fibre e minerali come il ferro e il potassio.

Pseudo-cereali

Tabella 2: Pseudocereali senza glutine

Pseudocereali senza glutineCaratteristiche principali
QuinoaMolto ricca di proteine (15,4 g/100 g), fibre (12,2 g/100g), ferro (3,6 mg/100 g) e potassio (655 mg/100 g)*
AmarantoMolto ricco di fibre (6,7 g/100 g), potassio (508 mg/100 g), ferro (7,6 mg/100 g), calcio (159 mg/100 g) e acido alfa-linolenico*
Grano saracenoMolto ricco di proteine (12,4 g/100 g), fibre (10 g/100 g), ferro (4 mg/100 g), calcio (110 mg/100 g) e potassio (450 mg/100 g)*
Chia (semi)Molto ricca di fibre, calcio e acido alfa-linolenico**

*dati reperiti da banche dati italiane IEO e CREA-nut

**dati reperiti da banca dati americana USDA

Il termine “pseudo-cereali” comprende un gruppo di piante i cui frutti sono dei chicchi simili a quelli prodotti dalle graminacee (i “veri cereali”) con una grande somiglianza nutrizionale. Appartengono a questa categoria amaranto, grano saraceno, quinoa e chia. Sottoposti a scarsa o nessuna raffinazione prima di essere messi in vendita, principalmente per la dimensione ridotta del seme o per la sua conformazione, mantengono inalterate alcune sostanze nutritive, come minerali, vitamine e fibre, che invece vengono perse o distrutte con i processi di raffinazione eccessivi, a cui sono sottoposti altri tipi di cereali come il riso.
Proprio per la maggior quantità di fibra che apportano nella dieta, gli pseudo-cereali contribuiscono alla corretta funzionalità intestinale e alla prevenzione di patologie come il diabete di tipo 2 e il tumore del colon-retto.

Inoltre, il loro consumo aumenta l’apporto di lisina, un aminoacido essenziale per l’uomo, cioè uno di quelli che deve assumere necessariamente con la dieta perché non è in grado di produrlo in modo autonomo. La lisina è in quantità limitate nei “veri cereali”.

L’apporto di vitamine e minerali è simile a quello dei cereali integrali senza glutine tradizionali, anche se gli pseudo-cereali quinoa, grano saraceno e amaranto spiccano per il loro altissimo contenuto di potassio. Sono considerati ottimi, infatti, quando fa molto caldo e per gli sportivi. Il grano saraceno e l’amaranto, inoltre, hanno un contenuto di calcio paragonabile a quello presente in 100 ml di latte.

Caratteristica importante da sottolineare per la chia e l’amaranto, è la presenza di acido alfa-linolenico, un acido grasso della serie omega-3, anch’esso essenziale e di aiuto nella prevenzione di patologie cardiovascolari e degenerative.

Dalle Linee Guida Crea la raccomandazione “Più cereali integrali!”

I cereali hanno da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana poiché, con i loro carboidrati complessi, rappresentano la principale fonte di energia.

Per quanto riguarda il consumo, le raccomandazioni per i celiaci sono sovrapponibili al resto della popolazione: per gli adulti 2 porzioni al giorno di alimenti fonti di carboidrati, dove 1 porzione di cereali – senza glutine per il celiaco- corrisponde a circa 80 g di pasta, riso, o altri cereali/pseudo-cereali. La raccomandazione per la popolazione adulta, inclusi i celiaci, è di aumentare il consumo di cereali integrali, rispetto ai raffinati, e di pseudo-cereali.

Per i bambini, soprattutto se molto piccoli, è consigliabile alternare cereali integrali con quelli non integrali.

Per maggiori dettagli, leggi la nostra scheda https://lombardia.celiachia.it/piu-cereali-integrali-e-legumi/

TUBERI e RADICI: un’altra importante fonte di carboidrati

Come scritto in premessa, benché cereali e pseudo-cereali siano la fonte di carboidrati da prediligere sulle nostre tavole, anche tuberi e radici rappresentano un’alternativa per poter variare la nostra alimentazione.

In genere i tuberi hanno un elevato indice glicemico, per cui è consigliato un moderato consumo settimanale, ovvero una porzione di 200 g (equivalente a una patata media o a 2 patate piccole) 1-2 volte a settimana, in sostituzione a pane/pasta e altri cereali e pseudo-cereali senza glutine.

Fanno parte della categoria dei tuberi e radici molti alimenti, tra cui le patate, il topinambur, le batate, o patate dolci e le barbabietole, che impareremo a conoscere con schede nutrizionali e ricette per arricchire le tavole dei celiaci con nutrienti preziosi.