Attenti alle diete e all’uso degli integratori senza basi scientifiche

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Redatta dalla dietista Arianna Giana con la collaborazione di Lavinia Cappella, Rossella Valmarana e Elena Sironi   In diversi momenti dell’anno, spesso spinti da sensi di colpa dovuti agli eccessi alimentari tipici delle festività come il Natale o dal desiderio di rimettersi in forma (ad esempio per la fatidica “prova costume”), ci si può ritrovare a fare i conti con la volontà di perdere peso. Anche per i celiaci, il raggiungimento di un peso corporeo ideale è un requisito fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute, ma è bene ricordare che altrettanto importante è la modalità con cui si raggiunge e si mantiene. Infatti, un’alimentazione corretta (e senza glutine) che ricalca i principi della dieta Mediterranea costituisce, assieme a un’adeguata attività fisica, un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche.  

Attenzione alle diete non equilibrate

Spesso ci si illude che una dieta molto restrittiva e/o che escluda determinate categorie di alimenti sia la scelta migliore per “tornare in forma”. Nulla di più falso! Il successo mediatico di diete squilibrate come le diete low-carb (a partire dalla dieta Atkins e simili, fino alla Dukan) o di diete monotematiche (es. dieta del minestrone) è da imputare alla rapidità con cui si verifica una cospicua perdita di peso. Questi modelli, però, possono presentare dei rischi per la salute e una efficacia dimagrante solo apparente, dato che gran parte del peso perso non riguarda il tessuto adiposo, ma piuttosto tessuti magri (muscolo) e acqua. Una bilancia che scende non significa necessariamente che si stia perdendo grasso! Per ciò che concerne la dieta senza glutine ricordiamo che è una vera e propria “terapia nutrizionale” per chi è affetto da celiachia e il termine “dieta” non deve indurre in errore, facendo pensare che aiuti anche a perdere peso, come viene enfatizzato su blog o su alcune riviste che la consigliano anche a coloro che non sono celiaci. I sostituti senza glutine degli alimenti tradizionali come pane, pasta, biscotti ecc. hanno le stesse proprietà nutrizionali degli analoghi prodotti contenenti glutine e non devono essere visti come alimenti dimagranti. [1] Questi approcci scorretti e diseducativi non risolvono mai il problema e, se a volte permettono un calo iniziale di peso fin troppo rapido, favoriscono poi recuperi ponderali altrettanto veloci.  

Chi va piano, va sano…e lontano!

È bene, quindi, diffidare di diete che promettono dimagrimenti molto marcati nel giro di poco tempo perché sono destinate o a non mantenere le promesse o a mettere a rischio la salute. Al netto della grandissima variabilità individuale si ritiene che la perdita di peso di un chilo a settimana rappresenti, in genere, un tetto da non superare. Tale obiettivo è già molto ambizioso e impegnativo soprattutto dopo le prime fasi della dietoterapia; più realistica ancora è una perdita di 500 g a settimana, che impone restrizioni caloriche più facili da sopportare e cambiamenti di stile di vita alimentare più sostenibili nel tempo. Il successo di una dieta ipocalorica a breve termine e il suo mantenimento a lungo termine sono legati al grado di aderenza allo schema alimentare prescritto e alla capacità di modificare in modo durevole sia il proprio stile alimentare sia il proprio stile di vita, oltre che all’adeguatezza della dieta che deve essere “tagliata e cucita” sulle necessità e anche sulle abitudini del singolo.

Gli integratori possono essere utili?

Gli integratori alimentari* svolgono un ruolo importante in presenza di una carenza documentata a livello medico di uno o più nutrienti che può verificarsi in specifiche condizioni fisiologiche (es. acido folico in gravidanza), patologiche (es. forte anemia prima della diagnosi di celiachia), in determinate fasce d’età oppure in individui che non riescono ad assumere la quantità ottimale di sostanze nutritive. Certo è che gli integratori alimentari non possono mai essere sostitutivi di una dieta salutare ed equilibrata. Una dieta che comprenda una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali senza glutine, quantità adeguate di proteine e acidi grassi essenziali fornisce tutti i nutrienti necessari per una buona salute, anche per chi segue una dieta senza glutine da molto tempo. Ciò implica che, nella maggioranza dei casi, gli integratori alimentari non sono necessari. Inoltre, non esistono integratori “dimagranti” o “brucia-grassi”; allo stato dei fatti non esiste un prodotto che possa rappresentare una scorciatoia per la perdita di peso. Come detto, a determinare la perdita di peso è l’induzione di un bilancio energetico negativo (vale a dire una spesa energetica superiore all’apporto calorico) ottenuto mangiando di meno e muovendosi di più.  

Consigli pratici

  • affidati sempre a professionisti con competenze in nutrizione per perdere peso, consultando anche il tuo medico di base. Una dieta dimagrante è un percorso terapeutico basato su criteri scientifici;
  • fai in modo che, anche se sei a dieta, gli alimenti siano tutti presenti, limitandone opportunamente le quantità. Dieta non vuol dire sempre e solo privazione: togliere specificatamente alcuni alimenti (pane e pasta senza glutine sono il tipico esempio), non serve. Per perdere peso quello che fa la differenza è ridurre globalmente le calorie e aumentare l’attività fisica;
  • perdere peso è possibile e anche facile nel breve periodo, ma non è sufficiente: è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari in modo durevole;
  • non saltare la prima colazione: è il pasto più importante, dà l’energia necessaria a cominciare la giornata e sembra che il metabolismo possa avvantaggiarsene proprio in relazione al momento nel quale essa viene consumata;
  • attenzione ai fuori pasto: una caramella*, un dolce*, gli snack salati*, le bibite zuccherate*, le bevande alcoliche come vino o birra senza glutine possono rappresentare un surplus energetico che spesso si sottovaluta ma che, specie se abituale e ripetuto, può nel tempo provocare effetti rilevanti;
  • la frutta secca a guscio non salata e non zuccherata è un ottimo spuntino naturalmente senza glutine, è fonte di acidi grassi essenziali e può essere proposta tal quale o in combinazione con yogurt o frutta fresca. Attenzione però all’elevato potere calorico: la porzione non deve superare i 30 g giornalieri;
  • evita di avere un atteggiamento molto restrittivo e punitivo sul cibo. Concedersi un peccato di gola ogni tanto e con misura permette spesso di affrontare meglio la dieta ipocalorica;
  • non prendere integratori* di tua iniziativa pensando che essi possano sostituire una dieta salutare ed equilibrata. Gli integratori, infatti, possono eventualmente completare una normale dieta, che deve essere sempre il mezzo principale con cui assumiamo i nutrienti;
  • non fidarti di barrette* o “beveroni” spacciati come “miracolosi sostituti dei pasti” che promettono di saziare con poche calorie: anche in questo caso si tratta di prodotti costosi, tanto ingannevoli quanto diseducativi dal punto di vista della sana alimentazione.
* = prodotto a rischio di contaminazione. Per scegliere quello idoneo cerca la scritta “senza glutine” in etichetta e/o la “Spiga Barrata” oppure consulta l’ultima edizione del Prontuario AIC degli Alimenti.

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